Rutina fullbody para principiantes

 

Las rutinas llamadas fullbody son aquellas en las que se entrenan la mayoría de los grupos musculares en cada sesión. Estas sesiones pueden adaptarse al objetivo que se pretenda conseguir (fuerza máxima, fuerza hipertrofia, fuerza resistencia, definición, etc.) y están en auge en los últimos años debido a los grandes resultados que ofrece en comparación con las rutinas Weider, en las que se entrena uno o dos grupos musculares cada día.

 

Para principiantes es una metodología de entrenamiento muy eficiente ya que permite entrenar muchos músculos cada día y asimilar por tanto la técnica de los ejercicios con mayor rapidez. También son recomendadas para otro tipo de usuarios más avanzados pero siempre adaptándolas a las necesidades de cada individuo.

 

Hoy presentamos una rutina fullbody especialmente indicada para principiantes con una progresión semanal en el volumen de entrenamiento (número de series y/o repeticiones) y mensual en  la intensidad (% de peso levantado).

 

RUTINA:

 

Día 1:

  • Sentadillas con barra: 2×10
  • Press banca:2×10
  • Dominadas: 2×10
  • Press hombros:2×10
  • Curl alterno con mancuernas: 2×10
  • Press francés: 2×10

Día 2:

  • Peso muerto: 2×10
  • Contractor: 2×10
  • Jalón al pecho:2×10
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 2×10
  • Curl barra: 2×10
  • Press estrecho: 2×10

 

Cada semana añadiremos 1 serie a cada ejercicio; y tras un mes de entrenamiento volveremos al punto inicial, pero aumentando entre 1,25 y 2,5 kg en cada ejercicio.

Podemos realizar únicamente estos dos días a la semana, aunque para las personas que dispongan de más tiempo y ganas, recomendamos repetir los días 1 y 2, al menos una vez más cada uno, entrenando así 4 veces por semana.

 

¿Quién puede realizar esta rutina?

 

Como decimos, esta rutina es perfectamente apta para principiantes que quieran simplemente comenzar en el gimnasio y no saben por donde hacerlo. Pero también es recomendable para personas que ya llevan un tiempo y quieren dar un estímulo diferente al cuerpo. En cuanto a objetivos del entrenamiento, está dirigida a usuarios que quieran hipertrofiar sus músculos o bien definirlos.

 

¿Cuánto peso debo levantar en cada serie?

 

Debes levantar el peso justo para poder llegar a 10 repeticiones en cada serie; sin sentir que podrías hacer muchas más. Es decir, debemos llegar forzados a la décima repetición, pero intentando evitar el fallo muscular.

 

¿Cuánto tiempo debo entrenar con esta rutina?

 

Es importante seguir cualquier rutina el tiempo suficiente para que el organismo se adapte a ella, interiorice la ejecución de cada movimiento y nos sea lo suficientemente útil. Podríamos pensar en cambiar de rutina si durante varias semanas no somos capaces de aumentar el peso en cada ejercicio. En cualquier caso, no deberíamos cambiarla antes de los seis meses de entrenamiento.

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