10 consejos para perder grasa

1.- COME MENOS CALORÍAS DE LAS QUE TU CUERPO VA A GASTAR: Para reducir la grasa corporal es imprescindible crear un «déficit energético» en nuestro cuerpo, o lo que es lo mismo, ingerir menos calorías de las que nuestro organismo consume. Esto hará que tú cuerpo recurra a la energía que ha almacenado en forma de grasa, consiguiendo así reducir tu volumen y tu peso. Para consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesitas, atento al punto siguiente…

 

2.- CALCULA CUANTAS CALORÍAS DIARIAS CONSUMES: es imprescindible tener un cálculo aproximado de las calorías que nuestro cuerpo gasta al día, para obligarnos a consumir menos de esta cantidad. Para ello tenemos que calcular nuestro «metabolismo basal» (calorías que gasta nuestro cuerpo en reposo) aplicando la siguiente fórmula:

 

  METABOLISMO BASAL:

En hombres= (10 x PESO) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad) + 5

En mujeres= (10 x PESO) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad) – 161

 

 Al resultado de esta fórmula, le multiplicaremos nuestra actividad física diaria, según la siguiente tabla:

▪ Poco o ningún ejercicio: Metabolismo basal x1,2

▪ Ejercicio ligero (1-3 días): Metabolismo basal x1,375

▪ Ejercicio moderado (3-5 días):Metabolismo basal  x 1,55

▪ Ejercicio alto (6-7 días):Metabolismo basal  x 1,725

 

Recuerda, al resultado de nuestro metabolismo basal tenemos que multiplicarle nuestro factor de actividad física, y el resultado nos dará un dato aproximado de las calorías que nuestro cuerpo gasta diariamente. A partir de aquí todo es más sencillo.

 

3.- CUENTA LAS CALORÍAS QUE INGIERES: una de las opciones más cómodas y sencillas de contar las calorías que consumimos con cada comida, es descargando la aplicación gratuita para móvil o PC «My Fitness Pal». Aquí podremos ir añadiendo diariamente las comidas que vamos realizando, y la aplicación se encargará de sumar las calorías. Al final del día sabrás si has consumido más o menos calorías de las que debes, y por tanto si estás perdiendo peso o no. Esta aplicación puede ayudarte a saltarte los pasos 1 y 2 de esta lista, ya que te preguntará por tu estilo de vida y tu objetivo para calcular aproximadamente las calorías que deberías comer.

 

4.- CREA UN DÉFICIT CALÓRICO PROPORCIONADO: aunque queramos perder peso de manera rápida, es importante no hacer una dieta demasiado severa, ya que esto puede conllevar problemas de salud e incluso crear un efecto rebote nada beneficioso. Lo ideal es que comamos un máximo de 500 calorías menos de las que nuestro cuerpo necesita. Esto es, que si nuestro metabolismo basal multiplicado por nuestra actividad física nos indicó que gastamos al día unas 2000 calorías, debemos aportar al organismo un mínimo de 1500 calorías, para perder peso de forma segura y gradual, aunque podrías consumir hasta 1700 y todavía sería un progreso muy adecuado.

 

5.- REPARTE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA: una vez hemos aprendido a contar las calorías que gastamos y que ingerimos, otro paso importante es consumirlas de forma repartida a lo largo del día. La diferencia entre comer pocas o muchas veces al día, es que cuando nuestro organismo detecta que no se produce un aporte calórico continuó, entra en estado de «reserva», intentando gastar la menor cantidad de energía posible. Esto evidentemente no nos interesa, ya que queremos consumir muchas calorías para perder peso de manera más rápida.

 

6.- EVITA LA COMIDA BASURA: los alimentos más nutritivos son los más recomendables en este periodo de pérdida de peso, ya que si vamos a consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta, debemos hacerlo aportándole los nutrientes necesarios. Por este motivo, debes reducir el consumo de bollería industrial, alimentos procesados, y demás comida basura, cuyo aporte calórico es muy elevado, pero cuyo aporte nutritivo es muy bajo.

 

7.- CUIDA TUS MACRONUTRIENTES: si bien para perder peso lo fundamental es crear ese déficit calórico del que venimos hablando, también es muy importante consumir los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) de forma equilibrada. Una buena relación de macronutrientes sería:

  • 55% carbohidratos
  • 25% proteínas
  • 20% grasas

La aplicación que nombramos anteriormente «My fitness Pal» te puede ayudar a controlar también este aspecto de tu alimentación.

 

8.- REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA DE ALTA INTENSIDAD: los últimos estudios han demostrado que la actividad física de alta intensidad es la más beneficiosa en lo que a gasto calórico elevado se refiere, ya que nos permite quemar muchas calorías en un periodo de tiempo relativamente corto. Ejercicios como sprints, saltos a la comba, elíptica, clases dirigidas como zumba, aerobic, etc. son ideales para este periodo de pérdida de peso. Si dispones de poco tiempo, al final de este artículo te dejamos algunas rutinas caseras de alta intensidad que puedes realizar en menos de 20 minutos.

 

9.- ENTRENAMIENTO CON PESAS: no creas que en este periodo de pérdida de peso debemos eliminar el entrenamiento con pesas. Si disfrutas entrenando en el gym, debes seguir haciéndolo, ya que mantener la masa muscular de nuestro cuerpo requiere un gran gasto calórico, y por tanto a la larga, más musculatura nos ayudará a perder más grasa.

 

10.- ATRÉVETE A INTENTARLO: no te rindas fácilmente y propóntelo de verdad. Si quieres, este verano puedes lucir el cuerpo que te gustaría. No te rindas fácilmente y ten fuerza de voluntad; siguiendo estos consejos, tener un cuerpo mejor está mucho más cerca.

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