Revienta tus abdominales

Se suele decir que los abdominales se trabajan en la cocina y no en el gimnasio, como una metáfora que nos indica que para marcar abdomen necesitamos tener un porcentaje de grasa corporal bajo. Sin embargo, consideramos que esta frase es una verdad a medias:

Por un lado, es cierto que la diferencia principal entre las dos personas de las siguientes fotografías es su porcentaje de grasa corporal, en la imagen de la izquierda tiene un 10-12% mientras que en la de la derecha acumula un 15-20%.

Sin embargo, también es cierto que si ponemos todos nuestros esfuerzos únicamente en perder grasa corporal y no es aumentar la masa muscular de la musculatura abdominal, es muy probable que cuando por fin quitamos la capa de grasa del abdomen y lleguemos a vernos el famoso «six-pack» estemos tan flacos que más que un físico atractivo hayamos conseguido un físico raquítico.

¿Qué hacer entonces?

Todo va a depender del punto en el que te encuentres, pero lo ideal, si partes de un porcentaje graso normal (10-15% en hombres y 17-22% en mujeres) sería realizar primero una etapa de volumen en la que debes intentar acumular toda la masa muscular posible, también en la musculatura abdominal, para después realizar una etapa de definición, en la que irás progresivamente perdiendo grasa hasta lograr tener unos abdominales esculpidos sin parecer demasiado flaco/a.

Si por otra parte, tienes ya algo de exceso de grasa acumulada (más de 17-18% en hombres y más de 25% en mujeres), deberías primero centrarte en perder esa grasa corporal a la vez que entrenas para ganar masa muscular. Es probable que si eres principiante, se de una pequeña recomposición corporal y por tanto consigas aumentar ligeramente tu masa muscular mientras reduces tu porcentaje graso.

¿Cómo entrenar para aumentar la musculatura abdominal?

Lo primero que debemos entender es que cuando hablamos de «musculatura abdominal», no hablamos de un solo músculo, si no de un grupo de músculos con diferentes funciones y características. Por tanto, es importante que entrenes todos y cada uno de ellos, para que tengan un desarrollo homogéneo.

A continuación te dejo una serie de ejercicios con los que podrás trabajar todos los músculos de tu abdomen:

Resultado de imagen de PLANCHA HORIZONTAL Plancha horizonal

Resultado de imagen de rueda abdominal Rueda abdominal

Resultado de imagen de rodillas al pechoRodillas al pecho

Resultado de imagen de plancha latera Plancha lateral

Resultado de imagen de press pallof Press pallof

Resultado de imagen de toes to bar Toes to bar

¿Cuántas veces y cuándo entrenar el abdomen?

La mayor parte de los músculos del abdomen tienen una gran predominancia de fibras lentas. Esto nos indica que pueden están trabajando constantemente para estabilizarnos. Por tanto, se le puede dar una frecuencia alta pero un volumen de entrenamiento moderado. Hablando en plata: podrías entrenar tu abdomen un mínimo de 2 días semanales e ir aumentando progresivamente hasta que lo entrenes todos los días. Eso sí, empieza realizando entre una y 3 series semanales y ve aumentado progresivamente hasta realizar entre 16 y 20 series a la semana como máximo.

Por ponerte un ejemplo, puedes realizar la primera semana 2 series de rueda abdominal, una el martes y otra el jueves. La segunda semana realizas 3 series: una el martes y dos el jueves. La tercera semana, realiza 3 series de rueda abdominal y 2 de press pallof, y repártelas entre lunes, martes y jueves. Y así sucesivamente.

Respecto a qué momento es mejor para entrenar el abdomen, DEPENDE. Una buena estrategia, sobretodo cuando estamos empezando, es meter las series de abdominales justo al finalizar el calentamiento. De esta manera, te aseguras de tener el abdomen activo justo antes de empezar a entrenar, algo que es muy importante para mejorar la estabilidad, la transmisión de fuerzas y evitar lesiones. Por otra parte, puedes también realizar el trabajo de abdomen al finalizar tu entreno, o repartir las series y hacer la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad al finalizar el entrenamiento.

Como ves, el momento en el que realices los ejercicios de abdominales no es tan importante como el resto de factores a tener en cuenta: número de series, número de días a entrenar, ejercicios, etc.

Bonus extra:

El último consejo que te daré para que puedas desarrollar al máximo tu abdomen, es que priorices los ejercicios multiarticulares durante tu sesión de entrenamiento. Esto quiere decir que, cuando no estés realizando un trabajo específico de abdomen con los ejercicios anteriores, selecciones ejercicios que requieran una activación global de tu cuerpo. De esta forma, la musculatura abdominal estará también implicada en la estabilización durante el ejercicio, así como transmitiendo fuerzas del miembro inferior al superior.

Algunos ejemplos:

Si vas a trabajar piernas, escoge sentadillas, peso muerto o zancadas, en lugar de curl femoral, extensiones de cuádriceps o prensa.

Si vas a trabajar tus hombros, realiza los ejercicios de pie, en lugar de sentado. Por ejemplo: press militar con barra, en lugar de con máquina.

Y así con todos los grupos musculares.

Conclusión

Céntrate primero en acumular masa muscular en los músculos del abdomen, realizando ejercicios que activen y trabajen toda esa musculatura, entrenando de 2 a 7 días semanales y realizando entre 3 y 20 series a la semana; para después eliminar la grasa que se haya podido acumular y que se vean unos abdominales fuertes y estéticos.

Los abdominales se pueden esculpir en la cocina, pero se desarrollan en el gimnasio.

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