Pautas para mejorar la calidad del sueño

 

Tener un sueño reparador, profundo y prolongado es fundamental para cualquier persona, pero lo es aún más para aquellas que están buscando perder grasa corporal, ya que una mala calidad o cantidad de sueño eleva los niveles de cortisol y otras hormas que dificultan la pérdida de grasa, además de generar un peor estado de ánimo, agotamiento temprano, irritabilidad y pérdida de rendimiento.

Por ello, vamos a plantear una serie de estrategias que te ayudarán a conciliar el sueño y que poco a poco irán haciendo que mejore la calidad del mismo.

VAMOS A ELLO:

1.- HORARIO FIJO: Intenta acostarte siempre a la misma hora. Márcate una hora que sea cómoda para ti y respétala al máximo posible. Además, debes intentar también cenar siempre a la misma hora y despertarte también a una hora similar cada día.

2.- CENA LIGERA Y RICA EN CARBOHIDRATOS: Además de cenar siempre a un horario fijo, que debería ser unas 2 horas antes de ir a dormir, es aconsejable no hacer cenas muy copiosas, ya que el proceso de digestión dificulta la capacidad de nuestro organismo de conciliar el sueño, ya que es muy costoso encargarse a la vez de hacer la digestión, mantener el ritmo cardiaco, mantener una respiración constante y otros procesos que se producen durante el sueño.

Por otra parte, el consumo de carbohidratos por la noche facilitará la segregación de melatonina (hormona del sueño) y por tanto te ayudará a conciliarlo antes y mejor. Alimentos como la leche, pan integral, queso fresco, alguna fruta, etc. pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Además, las infusiones como la manzanilla, la tila o la valeriana unos 30-40 minutos antes de dormir, también te pueden ayudar.

3.- LUGAR APROPIADO PARA DORMIR: el lugar en el que duermas debe ser:

  • Oscuro: la oscuridad facilita la secreción de melatonina, porque se respetan así los ritmos circadianos de nuestro organismo.
  • Silencioso: Para que no hayan sobresaltos ni distracciones externas que nos impidan descansar.
  • Sin aparatos electrónicos: deja fuera de la habitación el móvil, portátil, Tablet, etc. y si puedes quitar la tele o al menos reducirle considerablemente el brillo y el volumen, mucho mejor. Sólo el hecho de tener estos aparatos, puede provocar distracciones al entrar alguna notificación, o por el ansia de conectarte a redes sociales… elimínalos durante las horas de sueño al máximo posible. Si usas alarma en el móvil, cámbiala por un despertador convencional o mejor aún, de luz solar.

4.- EVITA ESTOS ALIMENTOS: evita los alimentos que puedan generar reflujo, ardor de estómago, acidez, que sean estimulantes etc. NUNCA tomes antes de dormir ni café, ni teína, ni waraná, ni alcohol. Además, el ejercicio muy intenso antes de acostarte también va activar tu sistema nervioso central, con lo cual es recomendable realizar tu sesión de entrenamiento lo más separada posible de la hora de acostarte.

5.- RELÁJATE: es aconsejable realizar todo aquello que nos ayude a entrar en un estado de relajación previo a intentar dormirnos. Algunas buenas opciones para conseguirlo serían:

  • 20 minutos de lectura, acompañado de una luz muy tenue y amarilla como unas velas.
  • Respiraciones profundas: coge aire de forma lenta, mantenlo durante unos 3 segundos, y expira de forma lenta. Repítelo durante 5 minutos antes de dormir. Acompañarlo con unas velas o una luz tenue también puede ayudar.
  • Relajación muscular progresiva de Jacobson: en youtube hay varios tutoriales que puedes utilizar.

6.- APUNTA LO QUE TENGAS EN MENTE: si a lo largo del día te ha quedado alguna tarea pendiente por hacer, o hay algo importante que debes hacer el día siguiente, apúntalo. Esto te ayudará a dormir más tranquila sin tener que pensar en si mañana te acordarás de hacerlo o no. Simplemente cuando te levantes lo tendrás ahí en una nota, o en el móvil o donde te sea más cómodo y podrás hacerlo sin haber estado toda la noche dándole vueltas al coco. Aunque sean cosas que a priori no son importantes, apuntar todo aquello que te pueda distraer mientras tratas de conciliar el sueño siempre es una buena opción. Algunos ejemplos podrían ser: “llamar a Juanito”, “anular mi cita en la peluquería”, “terminar un trabajo”, etc.

7.-SUPLEMENTACIÓN: Si lo ves necesario, puedes suplementarte con melatonina. Esta hormona se segrega de manera natural en el organismo, y suplementarse con ella no provoca dependencia, ni síndrome de abstinencia al retirarla. Su uso es totalmente seguro y no necesitas receta médica. Se recomienda tomar entre 0,5 y 5 mg unos 30 minutos antes de acostarte. Mi consejo es comenzar con la dosis mínima, 0,5mg, e ir aumentando si no consigues resultados; pero siempre sin superar los 5 mg. Puedes conseguirla en cualquier farmacia, aunque siempre será más económica si la compras en alguna tienda de suplementación deportiva.

 8.- RITUAL: Como vimos al principio, es importante seguir unos hábitos fijos a la hora de mejorar la calidad de nuestro sueño. Te propongo aquí un ritual que puedes seguir, basándonos en todos los puntos expuestos en este documento. Adáptalo a tus necesidades y cambia aquello que consideres:

  1. Entrena lo antes posible.
  2. Cena ligera alta en carbohidratos. 2 horas antes de dormir.
  3. Ducha con agua templada/caliente.
  4. Apuntar todo lo que tengas que hacer al día siguiente.
  5. Tomar una valeriana, tila y/o manzanilla 1 hora antes de dormir.
  6. Tomar tu suplemento de melatonina 45 minutos antes de dormir.
  7. Realizar tu tarea de relajación (leer, respiraciones, etc.)
  8. DULCES SUEÑOS

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